信息化時(shí)代，我們很容易了解到很多感興趣的信息。比如長(zhǎng)期生物鐘紊亂會(huì)導(dǎo)致失眠，增加糖尿病、肥胖、腫瘤和抑郁癥的患病風(fēng)險(xiǎn)。又比如睡眠覺(jué)醒與自然生物鐘錯(cuò)位的人，更容易出現(xiàn)抑郁和焦慮，主觀幸福感也更低……這都表明，養(yǎng)成規(guī)律的生物鐘至關(guān)重要。

生物鐘是為了適應(yīng)周圍環(huán)境變化而形成的內(nèi)在節(jié)律，大約以24.2小時(shí)為一個(gè)周期，控制著身體一系列生理過(guò)程，包括睡眠覺(jué)醒、激素分泌和代謝循環(huán)等，對(duì)健康發(fā)揮著至關(guān)重要的作用。

人體內(nèi)的生物鐘分為大腦生物鐘和外周時(shí)鐘兩個(gè)系統(tǒng)，大腦生物鐘位于人體下丘腦的視交叉上核，而外周時(shí)鐘分布在人體的各個(gè)部分。可以想象自己身體里有一個(gè)鐘表，不同時(shí)間有不同的生理活動(dòng)。如果沒(méi)有按照這個(gè)時(shí)間去做，就相當(dāng)于撥亂了鐘表的指針，使生理活動(dòng)陷入紊亂，這種紊亂輕則影響睡眠，重則影響工作和生活。那么，該如何科學(xué)合理地讓生物鐘規(guī)律起來(lái)呢？

固定起床時(shí)間，不睡回籠覺(jué)。從行為上解決睡眠問(wèn)題的第一步是固定起床時(shí)間。不管晚上睡眠如何，早晨需堅(jiān)持在固定時(shí)間起床。事實(shí)上，讓自己在固定的時(shí)間起床要比強(qiáng)迫自己按時(shí)上床睡覺(jué)容易得多。需要注意的是，早晨醒后建議使用3個(gè)一分鐘，即醒來(lái)后在床上躺一分鐘，然后在床頭靠一分鐘，接著雙腿在床沿下垂一分鐘后離開(kāi)床。

白天適量活動(dòng)，飲食要規(guī)律。研究表明，固定就寢時(shí)間和進(jìn)餐時(shí)間，以及適度參與社交活動(dòng)是有效調(diào)整生物鐘的方法。堅(jiān)持戶外活動(dòng)，適當(dāng)曬太陽(yáng)，可增強(qiáng)人體免疫力，促進(jìn)激素的合成與分泌，有利于快速調(diào)節(jié)生物鐘。但要注意運(yùn)動(dòng)結(jié)束時(shí)間距離睡眠時(shí)間，盡量保持在3個(gè)小時(shí)以上。此外，保持一日三餐的規(guī)律性，晚餐不要大吃大喝或吃不易消化的食物，睡前不要飲酒。

做好睡前準(zhǔn)備，上床就犯困。建議睡前一小時(shí)調(diào)暗燈光，睡前半小時(shí)盡量避免使用電子設(shè)備。睡前可進(jìn)行放松活動(dòng)，比如聽(tīng)輕音樂(lè)、拉伸身體、折疊衣服、泡泡腳等。尤其重要的是，養(yǎng)成上床就困的習(xí)慣，不困不上床。床只用來(lái)睡覺(jué)，不要在床上看電視、聽(tīng)廣播、玩手機(jī)、吃東西等。

規(guī)律作息是維護(hù)健康的關(guān)鍵因素之一，你我不妨從今天起，起居有常，飲食有度，規(guī)律鍛煉，照顧好自己。

據(jù)《生命時(shí)報(bào)》